in

ДажгүйДажгүй ЗөвЗөв УтгагүйУтгагүй ГунигтайГунигтай

Үүнийг хийснээр та нарийхан бэлхүүстэй болох болно. Эгч маань энэ дасгалыг хийснээр хүссэн үр дүндээ хүрсэн!

Дэлхий дээр хамгийн амархан зүйл бол гэдсээрээ таргалах байх бодож үзсэн үү? Тэгвэл эсрэгээрээ гэдсээрээ турахад хамгийн асуудалтай хэцүү байдаг. Азаар та өөрийн хүссэн бие галбиртаа хүрэхийн тулд бага зэрэг хичээл зүтгэл, тэвчээр гаргахад л гэдсээрээ турж чадахаар байна. Иймд өнөөдрөөс та өөртөө 30 минутыг зарцуулж гоо сайхан, биеийнхээ галбирт анхаарал хандуулж байгаарай.

#1 Өсгийндөө хүрэх

Өсгийндөө хүрэх дасгалыг хийсний ачаар таны хэвлийн хажуугийн булчин чангарч, харвингүй болж чадна. Хөлөө нугалж хэвтээд мөрний хэмжээнээс үл ялиг их зай авна. Гараа алгаар нь доош харуулж тавина.

Дасгалаа дагаад хийгээрэй:

Зүүн гарынхаа хуруугаар зүүн хөлийнхөө өсгийд хүрч хэдэн секунд хүлээ. Аяархан анхны байрлалдаа шилжинэ. Баруун талдаа энэ дасгалыг давтана. Тал талдаа 30 удаа хийгээрэй.

#2 V-хэлбэрийн дасгал

Энэхүү дасгал нь мөн л хажуугийн булчинг сайн чангална. Баруун тал руу харж хэвтээд, хөлөө давхарлаад доор байгаа хөлөө нугалж, зүүн гараа толгойныхоо ард аваарай.

Дасгалаа дагаад хийгээрэй:

Хөлөө газраас шулуунаар нь дээш өргөж V үсгийг бүтээ. Баруун гараараа тулж, эргэн хэвтэнэ. Тал талдаа 8 удаа давтаж хийгээрэй.

#3 Гурвалжин эргэлт

Гурвалжин эргэлт нь хажуугийн булчин чангалах хамгийн шилдэг дасгал юм. Баруун өвдгөн дээрээ зогсоод баруун гараа хивсэн дээр тавиад зүүн хөлөө урагш сунгаж, зүүн гараа толгойныхоо ард тавина.

Дасгалаа дагаад хийгээрэй:

Зүүн хөлөө өргөж, зүүн тохой руугаа тэмүүл. Энэ байрлалаа хэдэн секунд барьж анхны байрлалдаа очих бөгөөд зүүн хөлөө тэгш болгох хэрэггүй. Хөлөө агаарт барь. Тал талдаа 30 удаа хийнэ.

#4 Планк барих

Хавтгай гэдэстэй болоход туслах хамгийн шилдэг дасгал. Суниах гэж байгаа мэт байрлалтай хэвтэж гараа нугалаад тохойн дээрээ тогтоно.

Дасгалаа дагаад хийгээрэй:

Толгой нуруугаа нэг шулуун дээр байрлуулж 20 секундийн турш зөвхөн гар болон хөлийнхөө хуруун дээр тогтоно.

#5 Далайн од эргэлт

Энэ дасгал гэдэсний үндсэн булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Газар хэвтэж гар болон хөлөө сунгаад Х үсэг үүсгэ.

Дасгалаа дагаад хийгээрэй:

Хөл болон биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж, өвдгөндөө хүрээрэй. Энэ байрлалдаа хэдэн секунд тогтож, хуучин байрандаа орно. 20 удаа давтаж хийнэ.

#6 Зогсоо байрлалтай хөндлөн эргэх

Энэхүү дасгалыг хийснээр таны гэдэсний бүх булчин чангарах болно. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, хоёр гараа толгойныхоо ард авна.

Дасгалаа дагаад хийгээрэй:

Зүүн гараа нугалж, баруун өвдгөө зүүн тохойндоо хүргэж биеэ зүүн тийш эргүүл. Анхны байрлалдаа очоод, нөгөө талдаа давтаж хийгээрэй. Тал талдаа 30 удаа хийнэ.

#7 Хажуугийн булчин чангалах

Ө г з ө г, гэдэсний булчин, нурууны хонхорхойг хөгжүүлнэ. Эхлээд дэвсгэр дээр баруун талаараа харж хэвтэнэ.

Дасгалаа дагаад хийгээрэй:

Баруун гараараа бэлхүүсний зүүн талаа барьж, зүүн гараа толгойныхоо ард нугалж, тохойгоо дээш нь харуулна. Хажуугийн булчиндаа анхаарал хандуулж хөл болон цээжээ өргөнө. Хэдэн секунд барьж байгаад анхныхаа байрлалд шилжинэ. Хоёр талдаа 15 удаа хийнэ.

#8 Хөлөө эргүүлэх

Хажуугийн булчин болон нурууны хонхорхой гаргахад тустай. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа биеийнхээ дагуу газар тавьж, өвдгөө 90 градус нугална.

Дасгалаа дагаад хийгээрэй:

Хөлөө зүүн тийш буулгах боловч газарт хүргэхгүй. Энэ байрлалдаа хэдэн минут тогтож, хуучин байрандаа орно. Баруун тал руугаа мөн давтаж хийнэ. Тал талдаа 30 удаа хийнэ.

#9 Дөрвөн хөллөлт

Энэ бол гэдэсний булчин, ө г з ө г, нурууны хонхорхой гаргахад зориулсан хамгийн шилдэг дасгал юм. Дөрвөн хөллөөд гараа мөрний хэмжээнд байрлуулна.

Дасгалаа дагаад хийгээрэй:

Биеэ хөдөлгөхгүйгээр баруун хөлөө өвдгөөр нь нугалж дээш өргөнө. Хөлийн тавхайгаа тэгш байлгах хэрэгтэй бөгөөд хэн нэгнийг хөлөөрөө цохих гэж байгаа мэт хөдөлгөөн хийнэ. Хүзүүгээ гэмтээхгүйн тулд толгойгоо тэгшилж, нүүрээ доош харуулна. Тал талдаа 20 удаа давтаж хийгээрэй.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

GIPHY App Key not set. Please check settings

Уламжлалт аргаар биеийнхээ эрүүл мэндийг хэрхэн шинжих вэ? Энэ нь маш амархан та гараараа эрүүл мэндээ шинжээрэй!

Хуурай арьсанд маш сайн тохирох нүүрний маскийг таний гэрт элбэг байдаг хүнсний бүтээгдэхүүнээр хялбар хийх арга: Үнэхээр үр дүнтэй!