Өөх тосыг үр дүнтэй шатаах, гуяыг чангалах дасгалууд!

Өөрийгөө галбиртай байлгахын тулд өдөрт хагас цагийг бэлтгэлд зориулахад хангалттай. Нэг сарын турш суралцсан эерэг үр дүн таныг хүлээхгүй. Та нэмэлт фунт, целлюлитээс салж, хонго, өгзөгөө чангалж чадна. Сонирхолтой юу? Дараа нь бид танд үр дүнтэй дасгалын багцтай танилцахыг санал болгож байна.

Гуяны өөхийг арилгах дасгалын багц

1. Скват болон гишгүүр – өгзөгийг уян харимхай болгож, гуяны илүүдэл өөхийг арилгана.

Дасгал нь энгийн:

• гараа цээжний түвшинд тохойноос нь нугалж байх
• баруун тийш тонгойж, өвдөгөө нугалахгүйгээр анхны байрлал руугаа буцах
• зүүн алхам
• Чиглэл бүрт гурав, дөрвөн алхам хийх ёстой

2. Уушиг – хөл, хонго, тахилч нарын булчинг бэхжүүлэх. Хэрэв та дамббелл ашиглан уушиг хийвэл хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадна. Дасгалыг дараах байдлаар хийх ёстой.

• шулуун, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна
• алгаа эвхэж, цээжний шугаман дээр байрлуулж баруун тийш гүйлгэх (хөлийг зөв өнцгөөр нугалах)
• зүүн тийш ижил төстэй цохилт хийх . Хөл тус бүрээр та 20 хүртэл уушиг хийх хэрэгтэй, та үүнийг хэд хэдэн аргаар хийж болно
• баруун хөл нь зүүний ард, эсрэгээр нь буцах (өвдөг нь шалны гадаргуу дээр хүрэх ёстой)
• хэд хэдэн арга замаар хөл тус бүрт 20 хүртэл удаа уушгиа давтана

3. “Гар буу” – гуяны болон өгзөгний булчингийн маш сайн хөгжил. Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

• нуруугаа шулуун, хөлийг нь хамт байлгах
• зүүн хөлөө дээшлүүлж, бөхийх явцад баруун хөлөө урагш сунгаж, шалан дээр параллель байх
• тэнцвэрийг хадгалах, гараа сунгах
• анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөсөө эхлээд ижил алхмуудыг давтана
• тал бүрийн хувьд 15 хүртэл squat хийх

4. Үсрэх, бөхийх – хөлийг нарийхан болгож, гуяны өөхийг шатааж, өгзөгийг чангална. Дасгал нь энгийн:

• хөлийг мөрний түвшинд тэгшлээд, тараана
• үсэрч, тэр даруй суух
• үсэрч, биеийг баруун тийш эргүүлж, дахин суу
• үсэрч, зүүн тийш эргэж, суух
• тал бүр дээр 20 хүртэл үсрэлт хийх

5. Уушиг, цохилт – булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, өгзөгийг бөөрөнхийлж, хөлний эв зохицлыг бий болгоход хувь нэмэр оруулна. Дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

• хөлийг тэгшлэх, хаах;
• баруун хөлөөрөө нэг удаа тоолж, хоёр удаа тоолоход хөлөө өргөж, өшиглөлтийг дуурайх;
• хоёр дахь хөлөөрөө ижил төстэй үйлдэл хийх;
• Хөл тус бүрээр хэд хэдэн багцаар 20 цохилт хий.

6. Дэмжлэгээр үсрэх – хөл, өгзөгний булчинг хөгжүүлэх. Дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

• таны өмнө сандал эсвэл бусад дэмжлэг үлдээх
• гараа бэлхүүс дээрээ тавьж, нуруугаа шулуун байлгах
• үсрэлт хийхдээ зүүн хөлөө тулгуур дээр тавьж, зөв ​​өнцгөөр нугалах
• дараа нь үсрэлт хийхдээ баруун хөлөөрөө сандал дээр түших
• хөл бүр хэд хэдэн хандлагаар 15 үсрэлт хийх шаардлагатай

7. Хөл хулгайлах – хөлийг нарийхан, тохиромжтой болгоход тусалдаг. Үүнийг дараах байдлаар хийдэг.

• шулуун, хөлийг нь хаах
• хэвлэлийг чангалах
• баруун хөлийг шалнаас таслан, хурц өнцгөөр барьж, урагш, хажуу тийш нь ав
• нөгөө хөлөөрөө ижил алхмуудыг давт
• хөл бүр 20 хүртэл ийм савлуур хийх ёстой

Өдөр бүр дасгал хийх нь зөвхөн таны дүр төрхийг сайжруулаад зогсохгүй таны сайн сайхан байдлыг сайжруулах болно.